ما هو ألواح سبايدرمان؟
يعد Spiderman Plank أحد أكثر التمارين والأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها. لوحة سبايدرمان هي حركة تقدم من لوح موقف عرضي عادي. لذلك، فهو أكثر تقدما بكثير من لوح عرضة عادي.
إذا كنت تبحث عن تحد جديد لأخذ روتين اللياقة البدنية الخاص بك حتى من الدرجة، فإن هذا التمرين هو لك. سيقدم مشاركة المدونات التالية بعض الاختلافات على لوح سبايدرمان من المؤكد أن تجعل جعبة قلبك مع فرحة مع ضخ قلبك أيضا!
كيفية القيام بلوحة سبايدرمان
الحصول على موقف عرض عرضة على المرفقين، حيث رفع ركبتيك من الأرض.
أثناء إشراك قلبك، ارفع ركبتك المثالية إلى الخارج من كوعك المثالي.
كرر على الجانب الأيسر، مما رفع ركبتك اليسرى إلى الخارج من كوعك الأيسر.
يمكنك القيام بلوحة سبايدرمان لفترة محددة من الوقت (30 أو 45 ثانية) أو قم بعمل مجموعة من الممثلين على كل جانب.
عمل سبايدرمان فوائد وعضلات
تشمل فوائد اللوح سبايدرمان تعزيز النواة بأكملها – الجبهة والظهر. ليس فقط ABS المستهدفة ولكن مسطحاتك، تغطيها، ثلاثية الرؤوس، والكتفين تشارك أيضا.
الحركة الدورية للممارسة تساعد أيضا في تعزيز النواة بأكملها.
يساعد PLANK SPIDERMAN أيضا على تحسين تنقل الورك، والذي يمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر من خلال تخفيف عضلات ضيقة وزيادة صحة الركبة.
Spiderman Plank الاختلافات
كيفية جعله أسهل
ابدأ في لوح ساعد، رفع قدم واحدة قبالة الأرض لبضع ثوان، وخفضها، ثم رفع القدم الأخرى.
كما تصبح أكثر راحة بكثير، يمكنك البدء في رفع ثم تدوير قدمك إلى الجانب. سيساعدك القيام بذلك في الحصول على الاستقرار اللازم للحركة الكاملة لوح سبايدرمان.
كيف تجعل الأمر أصعب
بدلا من وضع اللوح المنخفض، ابدأ في لوح عالي بيديك مباشرة تحت المرفقين والكتفين.
قم بتوسيع ذراعك المعاكس للأمام أثناء قيامك باللوح.
سبايدرمان pushup لوح
هذا الاختلاف سوف يشارك ذراعيك والكتفين وبركك.
الدخول في موقف لوح عالي، مع اليدين مباشرة تحت المرفقين والكتفين.
أقل في رفع مستوى دفعك أثناء إحضار ركبتك المثالية إلى الأمام إلى كوعك المثالي.
ثم قم برفع النسخ الاحتياطي أثناء ظهور قدمك إلى موقعه الأصلي.
كرر نفس الحركة مع ساقك اليسرى.
أسئلة وأجوبة
لماذا يجب عليك القيام بتمارين Plank؟
تعد لوح طريقة فعالة للغاية لتعزيز جميع عضلاتك الأساسية، والتي ستساعدك في الكثير من التدريبات الأخرى. الألواح جيدة أيضا لتحسين التوازن والصحة العمود الفقري لأنها توفر تمرين مكثف يعزز الظهر مع إعطائها الكثير من الدعم من الجرش وحدها يمكن القيام به. الكثير من الناس يعتقدون الألواح تدور حول مجرد الاحتفاظ بنفسك على المرفقين، ولكن هناك الكثير! يجب أن تحاول القيام ببعض الاختلافات الأساسية مثل وضع يد واحدة وراء رأسهم أو رفع الذراع مباشرة من الجسم وننظر إلى مدى اختلاف هذا التمرين يشعر بالمقارنة معه إذا قام شخص ما بتحركات نفسها على ظهرها.
الجزء الأفضل: مع ثلاث مجموعات فقط في اليوم (10 ممثلين لكل منهما)، ستحصل على أقوى بسرعة
ما هي العضلات التي تعمل من سبايدرمان؟
يعمل اللوح سبايدرمان النواة بأكمله (الأمامي والخلفي) والمسائل. كما تم استهداف عضلات الصدر، المظلون، Glutes، Triurps، وحمل العضلات.
كيفية إضافة التمرين إلى روتين التدريب الخاص بي؟
يمكنك استخدام لوحة سبايدرمان كممارحة في الاحماء في بداية التمرين الرئيسي الخاص بك. سوف تدفع بما فيه الكفاية مجموعات العضلات الرئيسية بعد بضع دقائق فقط.
يمكنك أيضا إضافة لوحة سبايدرمان إلى تمرينك الأساسي. إنه تمرين مكثف، ولكن بسبب ذلك، سترى نتائج أكثر بسرعة أكبر. تأكد من أن تتخذ الفواصل الحاجة بين مجموعات وتستقل أيام الراحة بين التدريبات الخاصة بك. سيسمح أخذ أيام الراحة عضلاتك للإصلاح والبناء.