ما هو ألواح سبايدرمان؟
The Spiderman Plank هو أحد أكثر التمارين الأكثر كفاءة بالإضافة إلى ذلك. The Spiderman Plank هو حركة تقدم من لوح إعداد عرضي نموذجي. لذلك، هو أكثر تقدما من لوح عرضة نموذجي.
إذا كنت تبحث عن صعوبة جديدة في تناول روتين اللياقة البدنية الخاصة بك على درجة، فإن هذا التمرين هو لك. سيقدم الامتثال للتنشر بلوق بعض الاختلافات على لوح Spiderman الذي من المؤكد أن يصنع جعبة جوهرك بالبهجة أثناء تناول قلبك!
كيفية القيام بلوحة سبايدرمان
احصل على إعداد لوح عرضة على المرفقين، حيث رفع ركبتيك من الأرض.
أثناء إشراك قلبك، ارفع ركبتك اليمنى إلى الخارج من كوعك الأيمن.
كرر على الجانب الأيسر، مما رفع ركبتك اليسرى إلى الخارج من كوعك الأيسر.
يمكنك القيام بلوحة سبايدرمان لفترة محددة من الوقت (30 أو 45 ثانية) أو قم بعمل مجموعة من الممثلين على كل جانب.
عمل سبايدرمان فوائد وعضلات
تشمل فوائد اللوح سبايدرمان تعزيز النواة بأكملها – كل من الجبهة وكذلك الظهر. ليس فقط ABS المستهدفة، لكنها مستهباتك، تغطي، ثلاثية الرؤوس، وكذلك الكتفين مخطوبة بالمثل.
الحركة الدورية للممارسة يساعد بالمثل تعزيز النواة بأكملها.
كما يساعد لوحة سبايدرمان في تعزيز تنقل الورك، والتي يمكن أن تقلل من آلام أسفل الظهر عن طريق تخفيف عضلات ضيقة وكذلك زيادة صحة الركبة.
Spiderman Plank الاختلافات
كيفية جعله أسهل
ابدأ في لوح ساعد، رفع قدم واحدة قبالة الأرض لبضع ثوان، وخفضها، ثم رفع القدم الأخرى.
كما انتهى بك الأمر أكثر راحة، يمكنك البدء في الرفع وكذلك تدوير قدمك إلى الجانب. القيام بذلك سيساعدك في تحقيق الاستقرار اللازم للحركة الكاملة لوح سبايدرمان.
كيف تجعل الأمر أصعب
بدلا من وضع اللوح المنخفض، ابدأ في لوح عالي بيديك مباشرة تحت المرفقين الخاص بك وكذلك الكتفين.
قم بتوسيع ذراعك المعاكس لأقدم اللوح.
سبايدرمان pushup لوح
سيشغل هذا الاختلاف ذراعيك وكذلك الكتفين وكذلك جوهرك.
الدخول في موقف مرتفع لوح، مع اليدين مباشرة تحت المرفقين الخاصة بك وكذلك الكتفين.
أقل في رفع مستوى دفعك حيث تحضر ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن.
ثم رفع النسخ الاحتياطي وأنت تحرك قدمك مرة أخرى إلى موقعها الأصلي.
كرر نفس الحركة بالضبط مع ساقك اليسرى.
أسئلة وأجوبة
لماذا يجب أن تؤدي تمارين لوح؟
لوحة لوح هي طريقة فعالة للغاية لتعزيز جميع عضلاتك الأساسية، والتي ستساعدك في العديد من التدريبات الأخرى. تعد الألواح كبيرة بالمثل لتحسين التوازن وكذلك صحة العمود الفقري والعافية لأنها توفر تمرين مكثف يعزز الظهر مع إعطائه أكثر دعم من الجرش وحدها يمكن القيام به. كثير من الناس يعتقدون أن الألواح تدور حول مرفقاتك فقط، ولكن هناك أكثر من ذلك بكثير! يجب أن تحاول القيام ببعض الاختلافات البسيطة مثل وضع يد واحدة وراء رأسهم أو رفع الذراع مباشرة من الجسم وكذلك إلقاء نظرة على مدى اختلاف هذه التمارين بالممارسة بالضبط مقارنة إذا قام شخص ما بالتحركات بالضبط على ظهرها.
الجزء الأفضل: مع ثلاث مجموعات فقط في اليوم (10 ممثلين لكل منهما)، ستحصل على أقوى بسرعة
ما هي العضلات التي تعمل من سبايدرمان؟
يعمل ألواح سبايدرمان الأساسية بأكملها (الأمامي وكذلك الظهر) وكذلك المائل. الجزء الخلفي، عضلات الثدي، المائل، اللوائح، ثلاثية الرؤوس، وكذلك عضلات الكتف مستهدفة بالمثل.
كيفية إضافة التمرين إلى روتين التدريب الخاص بي؟
يمكنك الاستفادة من لوحة سبايدرمان كممارسة تدفئة في بداية التمرين الأساسي الخاص بك. سوف تدفع بما فيه الكفاية مجموعاتك الشامل الرئيسية العضلات بعد بضع دقائق فقط.
قد تكون كذلك إضافة لوحة سبايدرمان إلى تمرينك الأساسي. إنه تمرين مكثف، ولكن من ذلك، سترى نتائج بسرعة أكبر. تأكد من اتخاذ استراحات ضرورية بين مجموعات وكذلك تستغرق الأيام الراحة بين التدريبات الخاصة بك. أخذ أيام الراحة سيمكن عضلاتك لإصلاحها وكذلك البناء.